Bhramari

Bhramari to oddech pszczoły. Robisz wdech nosem, a na wydechu, z zamkniętymi ustami, cicho mruczysz “mmm”, jak brzęcząca pszczoła. Dźwięk czujesz jako lekkie drganie w głowie i w klatce piersiowej.

Jak to zrobić

1. Usiądź wygodnie, z prostymi plecami. Zamknij oczy, jeśli chcesz.
2. Rozluźnij szczękę. Usta zamknięte, zęby lekko rozchylone, język luźny.
3. Naciśnij Start. Na “Wdech” wdychaj spokojnie nosem, a kwiat na ekranie się otwiera.
4. Na “Wydech” wypuszczaj powietrze nosem i mrucz cicho “mmm” przez cały wydech. Odtwarzacz mruczy razem z tobą, więc łatwo złapać, kiedy zacząć i kiedy skończyć.
5. Mrucz nisko i cicho, bez wysiłku. Głośność nie ma znaczenia.
6. Jeśli chcesz, zatkaj delikatnie uszy kciukami. Wtedy wyraźniej słyszysz i czujesz własny dźwięk.
7. Domyślnie wdech trwa 4 sekundy, a wydech 8. W ustawieniach zmienisz wdech od 3 do 6 sekund, a wydech od 5 do 12.

W czym może pomóc

Mruczenie samo wydłuża wydech, bo trudno mruczeć szybko. Wiele osób zauważa, że po kilku minutach łatwiej im się wyciszyć, a natłok myśli trochę cichnie. Dobrze sprawdza się wieczorem, przed snem albo przed medytacją.

Dla kogo

Dla osób, które chcą się wyciszyć i lubią pracę z dźwiękiem. Jeśli krępuje cię mruczenie przy innych, mrucz bardzo cicho, to wystarczy. Jeśli bolą cię uszy albo masz w nich stan zapalny, nie zatykaj ich palcami. Przy zatkanym nosie wybierz inne ćwiczenie, na przykład wydłużony wydech.

Bezpieczeństwo

Mrucz lekko i nie przedłużaj wydechu na siłę. Jeśli zakręci ci się w głowie albo zabraknie ci powietrza, skróć wydech w ustawieniach albo oddychaj normalnie. Ćwicz na siedząco albo na leżąco, nigdy w wodzie ani za kierownicą. Więcej przeczytasz na stronie bezpieczeństwo.

Najczęstsze pytania

Czy muszę mruczeć razem z odtwarzaczem?

Nie. Jego mruczenie to tylko podpowiedź. Jeśli wolisz słyszeć wyłącznie siebie, wycisz dźwięk w odtwarzaczu. Pamiętaj, że wyciszysz wtedy także sygnał zmiany fazy, więc prowadzić cię będzie animacja.

Jak nisko mruczeć?

Tak, jak ci wygodnie. Niższy dźwięk zwykle czuć bardziej w klatce piersiowej, a wyższy w głowie. Spróbuj obu.

Jak długo ćwiczyć?

Na początek wystarczy kilka minut. Domyślna sesja trwa 5 minut, a jej długość zmienisz w ustawieniach.